Her sabah 1 süt + 1 protein + 1 tam tahıllı + 1 meyve/sebze olacak şekilde kombin yapılmalıdır.

• 🥚1 haşlanmış yumurta veya omlet
• 🧀1 dilim beyaz peynir veya labne
• 🍞1 dilim tam buğday ekmeği
• 🧈Tereyağı veya az zeytinyağı
•     4–5 adet zeytin
• 🍅Domates, salatalık, biber
• 🍌1 küçük muz veya elma
• 🥛1 bardak süt

Protein + karbonhidrat + sebze + süt ürünü kombinasyonu olmalıdır.

• 🍗Izgara tavuk, köfte veya balık
• 🍝1 porsiyon pilav, bulgur, makarna
• 🥗Mevsim salatası
• 🥣1 kase yoğurt
• 🍞1 dilim tam buğday ekmeği
• 🥔Haşlanmış patates (haftada 1-2)

Günlük yorgunluğu toparlayacak dengeli ve hafif bir öğün olmalı.

• 🥦Sebze yemeği (ıspanak, kabak vb.)
• 🥩Etli sebze yemeği
• 🥣Cacık veya yoğurt
• 🥗Salata
• 🍞1 dilim tam tahıllı ekmek
• 🥛1 bardak kefir (isteğe bağlı)

• 🥛1 bardak süt
• 🍌1 küçük muz
• 🌰1–2 adet ceviz

• 🥣1 küçük porsiyon makarna veya pilav
• 🥚1 dilim az yağlı beyaz peynir veya haşlanmış yumurta
• 🥔1 dilim tam buğday ekmeği
• 🍌1 Muz
• 🥛Bir Miktar Su

• 🥛1 bardak süt veya ayran
• 🥔1 dilim tam tahıllı ekmek veya küçük sandviç
• 🍌1 Muz
• 🥛 Bol Su

• 🥛🍌1 muz + 1 ayran veya süt
• 🥔1–2 dilim tam tahıllı sandviç (peynirli, yumurtalı veya tavuklu)
• 🥛Bir Miktar Su
• ⌛Bir Sonraki Öğün

Sevgili veliler ve değerli sporcularımız, Futbol sadece antrenmanla değil, doğru beslenmeyle de gelişir. Vücudun büyümesi, güçlenmesi, hastalıklardan korunması ve antrenman performansının artması için ne yediğimiz çok önemlidir. Aşağıda, sporcu çocuklarımızın neden sağlıklı beslenmesi gerektiğini ve neler tüketmesi gerektiğini basit şekilde anlatıyoruz:

• ✅ Ne işe yarar?
• .Kasları güçlendirir
• .Antrenman sonrası yıpranan dokuları onarır
• .Büyümeyi destekler
• .Bağışıklığı artırır

• ✅ Nelerde var?
• .Tam buğday ekmeği
• .Patates
• .Yulaf ezmesi
• .Muz, elma, üzüm gibi meyveler

• 🎯 Her ana öğünde karbonhidrat olmalı. Maç/antrenman öncesi sade pilav ya da makarna çok uygundur.

• ✅ Ne işe yarar?
• .Hastalıklardan korur
• .Kemik & diş gelişimini destekler
• .Kan dolaşımı ve enerji üretimini düzenler

• ✅ Nelerde var?
• .C Vitamini → Portakal, mandalina, kivi
• .A Vitamini → Havuç, yumurta sarısı
• .D Vitamini → Güneş ışığı, balık
• .Demir → Kırmızı et, pekmez, kuru üzüm
• .Kalsiyum → Süt, yoğurt, peynir
• .Potasyum → Muz, domates, patates

• 🎯 Her gün 2–3 porsiyon meyve + 2–3 porsiyon sebze tüketilmeli.

• 💧Su Antrenman öncesi-sonrası ve gün boyu bolca su içilmeli (günde en az 1.5–2 litre)
• 😴Uyku Gece uykusu çok önemli. En az 9 saat uyunmalı.

• 🎯 Her gün 2–3 porsiyon meyve + 2–3 porsiyon sebze tüketilmeli.

• 🚫 Zararlı Gıdalar: Hazır gıdalar, abur cuburlar, şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı..